Чтобы выработать привычку, запишите её тремя ответами: когда, где и сколько. Потом сразу добавьте правило на день, когда не получится, потому что большинство новых привычек заканчивается именно в такой день. История обычно одна: в четверг зарядка пропущена, в пятницу неловко возвращаться, к понедельнику вопрос закрыт.
Почему всё кончается на первом пропуске
Типичный план рассчитан на ровную жизнь: каждый день, без исключений, с этого понедельника. Ровной жизни не бывает. Ребёнок заболел, поезд задержался, позвали на день рождения. В таком плане любой пропуск выглядит как провал всего дела, и следующий день начинается с неловкости.
Желание тоже идёт волнами, даже когда решение твёрдое и цель важная. Спад на второй неделе – обычное дело, и о вашем характере он ничего не говорит. План должен быть рассчитан на этот спад так же, как на хорошие дни.
Запишите привычку так, чтобы не пришлось думать
«Больше двигаться» и «читать» – это пожелания. Вечером, когда сил мало, пожелание проигрывает телевизору: там сразу понятно, что делать. Запись должна снимать решение:
- в будни в 7:30, на коврике у окна, десять минут упражнений;
- после ужина, в кресле, пятнадцать минут книги, телефон на кухне;
- в 23:00 телефон в коридор, в 7:00 подъём.
Проверка простая: может ли посторонний прочитать запись и понять, что вы делаете в среду утром?
Размер выбирайте такой, чтобы на вопрос «смогу ли я это в плохую неделю?» ответ был «да». Десять минут можно найти и в тяжёлый день, час в такой день не найдётся. Увеличить всегда успеете.
Назначьте первый раз и скажите о нём вслух
То, что человек вслух пообещал сделать в конкретное время, он, как правило, и делает. Поэтому ответьте себе на три вопроса:
- Когда первый раз? Назовите день и час.
- Что подготовить с вечера? Постелить коврик, положить книгу на кресло, поставить будильник подальше от кровати.
- С чего начнёте? Первое движение должно быть крошечным: встать на коврик, открыть книгу.
Потом скажите одному человеку: «Завтра в 7:30 начинаю, по десять минут». Отчитываться перед ним не обязательно, работает сама сказанная фраза.
Что помешает именно на этой неделе
Откройте календарь. Какие дни выбиваются из обычного? Запишите помехи парами «если – то»:
- если с утра ранняя встреча, то упражнения вечером, до ужина;
- если приехали гости, то пять минут вместо десяти, в другой комнате;
- если вечером нет сил читать, то одна страница.
Придумывать такие ответы лучше в спокойную минуту. Когда гости уже в прихожей, в голову придёт только «ладно, завтра».
Правило на пропущенный день
Решите заранее, что пропуск означает одну конкретную вещь: сегодня включается запасной ход. Таких ходов три:
- перенести на вечер того же дня;
- сделать минимум: одно упражнение, одну страницу;
- добавить немного в другой день.
Если не вышло ни одно, завтра вы просто делаете привычное по расписанию, без двойной нормы и без покаяния. Два пропуска подряд – сигнал посмотреть на сам план: может быть, время выбрано неудачно или размер великоват. Вернуться после пропуска – отдельный навык, и каждый такой возврат его тренирует.
Считайте от своего нуля
Вопрос «держусь или всё сорвалось» оставляет только два ответа, поэтому полезнее шкала, где ноль – то, что есть сейчас. Допустим, вы читаете полчаса в неделю:
- плюс три: два с половиной часа и больше;
- плюс два: полтора-два часа;
- плюс один: один час;
- ноль: полчаса, как сейчас;
- минус один: двадцать минут;
- минус два: десять минут;
- минус три: ни минуты.
По воскресеньям отмечайте уровень. Неделя с часом чтения вместо задуманных двух на такой шкале выглядит как рост, и так оно и есть. Откат тоже виден сразу, пока он ещё небольшой и с ним легко что-то сделать.
Сколько дней нужно, чтобы привычка закрепилась, зависит от дела и от человека: многие перемены требуют внимания долго. Шкала показывает, куда вы движетесь, и ждать заветной даты не приходится.
Привычка не держится: какой вопрос вам подходит
Когда что-то пошло не так, задайте себе один из трёх вопросов.
- «Что дальше?» Всё идёт, но застоялось. Нужен следующий маленький шаг: ещё пять минут, ещё один день.
- «И что теперь?» Был спад или перерыв. Нужна поправка: другое время, другое место, меньший объём.
- «Что ещё?» Способ не подходит. Бег вы терпеть не можете, и это вряд ли изменится, значит, пробуйте плавание или велосипед, сохраняя саму цель.
Иногда ответ лежит глубже: привычка вам не нужна. Её посоветовали, она хороша для кого-то, у вас нет ни одной своей причины. Такую можно закрыть без чувства вины.
Если причина есть, а дело встаёт снова и снова, пригодятся как довести дело до конца и, если речь о тренировках, как заставить себя заниматься спортом.