Вам нужны две заготовки: ответы на минуты, когда тянет сильнее всего, и план на случай, если сигарета всё же будет выкурена. С ними легче не сорваться, когда бросаете курить. Вторая заготовка похожа на разрешение закурить, хотя работает наоборот: многие попытки заканчиваются в тот вечер, когда человек выкурил одну и решил, что всё пропало. У вас на этот вечер будет готовый порядок действий.
Если вы уже закурили, начните отсюда
Выкуренная сигарета – событие на пять минут. Следующая пачка – уже отдельное решение, и вы его пока не приняли. Сегодня сделайте вот что:
- Выбросьте то, что осталось. Новую пачку «на всякий случай» не покупайте.
- Запишите, где вы были, кто был рядом и что происходило за десять минут до сигареты.
- Скажите себе фразу с продолжением: «Одна сигарета. Следующую не курю».
- Сообщите об этом тому, кто вас поддерживает, коротко и без покаяния: «Вчера была одна. Сегодня держусь дальше».
- Не назначайте новый старт на понедельник. Попытка продолжается с этой минуты.
Дни без сигарет никуда не делись. Вы в той же попытке и знаете теперь про неё больше: запись из второго пункта покажет ситуацию, к которой вы были не готовы.
Почему одна сигарета кажется концом всего
В голове бросающего обычно живут два состояния: «не курю» и «опять курю». Третьего нет, поэтому одна затяжка перебрасывает из первого во второе, и продолжать держаться вроде бы уже незачем. Психолог Уильям Миллер, много лет работавший с зависимостями, обращал внимание на само слово «рецидив»: оно оставляет человеку только совершенство или провал.
Добавьте третье состояние: «не курю, была одна сигарета». Звучит скромно, зато с ним можно жить дальше и делать следующий шаг.
Кем вы себя считаете, пока не курите
Курильщик, который временно держится, и некурящий могут сегодня выкурить одинаковый ноль сигарет, и чувствовать себя при этом будут по-разному. Первый терпит и ждёт, когда это кончится. Для второго перекур просто не входит в распорядок дня.
Сдвиг ко второму положению можно начать с мелочей:
- На предложение закурить говорите «я не курю». Фраза «я бросаю» приглашает к спору: «ну одну-то можно».
- Заранее займите освободившееся время. Пять минут после кофе, дорога до метро, пауза на работе были связаны с сигаретой, и пустое место будет о ней напоминать.
- Будьте готовы к неожиданным потерям. Курилка часто была местом, где вы разговаривали с коллегами. Если эти разговоры вам дороги, выходите с ними с чаем или зовите пройтись.
Выпишите три минуты, в которых потянет
Возьмите лист и запишите три свои самые опасные ситуации. К каждой добавьте две строки: что делаете вместо сигареты и что делаете, если всё-таки закурили. Примерно так:
- Перекур на работе. Вместо сигареты: выхожу на улицу без пачки и обхожу здание. Если закурю: выбрасываю пачку и вечером делаю запись.
- Застолье. После алкоголя удерживаться труднее, и кто-нибудь обязательно скажет: «Да ладно, одну». Вместо сигареты: «Спасибо, не курю», и сажусь подальше от балкона. Если закурю: одна, на этом всё, утром сообщаю об этом своему человеку.
- Ссора или плохая новость. Вместо сигареты: пять минут быстрым шагом или звонок. Если закурю: сначала разбираюсь с тем, что случилось, и только потом пишу про сигарету.
Ответы произнесите вслух. Попросите близкого сыграть настойчивого коллегу: «Ты что, серьёзно? Что тебе будет от одной?» Фраза, которую вы уже один раз сказали, в нужный момент находится быстрее новой.
Что подсказывает ваша прошлая попытка
Если вы уже бросали, у вас есть сведения, которых нет ни в одном совете. Сколько вы продержались? На чём всё кончилось? Что помогало в первую неделю и кто мешал? Кому-то помог плотный рабочий график, кому-то утренняя прогулка, кому-то отказ от кофе на первое время. Возьмите то, что сработало у вас, и заранее решите, что сделаете иначе в момент, на котором попытка закончилась.
Прошлые неудачи подтачивают ещё одну вещь. Можно твёрдо верить, что без сигарет здоровее, и при этом считать, что лично у вас не получится. Это разные убеждения. Второе меняется от небольших выполненных шагов: сутки, неделя, первое застолье без сигареты. Отмечайте их, пусть даже галочкой в календаре.
Зачем отметить в календаре третий месяц
В первые дни человек настороже, а потом тяга слабеет, и вместе с ней слабеет внимание. Специалисты по лечению зависимостей заметили, что срывы обычно ждут в промежутке от трёх до шести месяцев после первого обращения за помощью, и в это время стараются снова выйти на связь с человеком. Наблюдение это про зависимости в целом. Вам оно подсказывает простую вещь: напоминание нужно на то время, когда кажется, что опасность прошла.
Сделайте два дела:
- в начале попытки запишите своими словами, зачем вам это: подниматься по лестнице без одышки, не прятаться от ребёнка на балконе, перестать считать, хватит ли на пачку до зарплаты; причины, придуманные за вас, держат слабее;
- поставьте в календаре напоминание на третий, четвёртый и пятый месяц: перечитать список, спросить себя, какие причины ещё важны, и созвониться с человеком, который знает о вашей попытке.
Что оставить врачу
Всё, что относится к лечению, обсуждайте с врачом: заменители никотина и лекарства, сильную тягу, плохой сон и подавленное настроение после отказа от сигарет. Расскажите ему о прошлых срывах: это те же сведения, и они помогут выбрать способ.
Если попыток было много и ни одна не держится, почитайте не могу бросить курить. А если вы читаете это ради близкого, для вас другой разговор: как помочь мужу бросить курить.