Чаще всего всё рушит второй шаг. Съедено печенье на работе, в голове мелькает «день всё равно испорчен», и к вечеру в ход идёт всё подряд. Промахи случаются у каждого, кто подолгу держится правил в еде, поэтому не сорваться с диеты помогает заранее решённый ответ на промах: что вы делаете в следующие полчаса и за следующим столом.
Откуда берётся мысль «теперь уже всё равно»
Вспомните, как обычно звучит обещание себе: «больше никакой выпечки», «с понедельника всё строго», «ни одного исключения». У такого правила есть только два положения, соблюдено или нарушено. Середины нет, поэтому один кусок переводит вас из первого положения во второе сразу и целиком. А раз правило уже нарушено, сдерживаться вроде бы незачем: терять больше нечего, можно хотя бы поесть.
Этот механизм описывали психологи Рой Баумайстер и Алан Марлатт с коллегами: чем более чёрно-белая цель, тем легче первое нарушение запускает потерю самоконтроля. Слово «срыв» работает в ту же сторону. Оно подсказывает, что вы шли безупречно и рухнули, и других вариантов как будто нет.
Кусок торта сам по себе событие маленькое. Большим его делает вывод, на который уходит несколько секунд: всё пропало, воли нет, зря старались. Дальше человек действует уже по этому выводу, поэтому работать надо с ним.
Вы только что съели лишнее. Что делать в ближайшие полчаса
- Назовите событие одной фразой, без оценок. «Съеден кусок торта на дне рождения коллеги». Слова «опять», «как всегда» и «безвольно» в эту фразу не входят.
- Закончите эпизод руками. Уберите тарелку, отойдите от стола, выйдите из кухни, займитесь чем-нибудь на десять минут. Мысль «раз так, можно ещё» легче переждать, когда еды нет перед глазами.
- Следующую еду оставьте обычной. Пропускать ужин, «отрабатывать» в зале и обещать себе голодный завтрашний день не нужно. Наказание возвращает к тому же правилу с двумя положениями и готовит следующий промах.
- Спросите себя: «И что теперь?» Этот вопрос смотрит вперёд, и ответ на него должен быть маленьким и выполнимым: «ужин как обычно», «завтра беру обед из дома».
Вопрос «что со мной не так» на этом этапе ничего не даст: он выдаёт только список претензий к себе.
Что записать вечером вместо приговора
Когда остынете, запишите три строки:
- что было перед промахом: усталость, долгий перерыв без еды, ссора, чужой праздник, скука;
- где вы остановились и что помогло, даже если это случилось поздно;
- что сделаете иначе, если ситуация повторится.
Через пару недель записи покажут узор. Опасных ситуаций у одного человека обычно немного: пятничный вечер, дорога домой после тяжёлого дня, встреча с определённым родственником. С таким списком можно работать, чего не скажешь про вывод «нет силы воли».
Заодно посмотрите на последние две недели целиком. Промах – один эпизод на этом отрезке, и остальные дни он не отменяет. Если в этот раз вы остановились раньше, чем в прошлый, это движение вперёд, и его стоит засчитать.
Как переписать правило, чтобы оно пережило промах
Правило лучше сразу формулировать с запасом: в нём есть обычный порядок и есть строка на случай, когда вышло иначе. Было:
Ни одного исключения.
Стало:
Обычно держусь своего плана. Если вышло иначе, следующая еда обычная, а вечером три строки в блокнот.
Такое правило нельзя нарушить целиком, потому что промах в нём уже предусмотрен. После торта вы всё ещё выполняете план: просто включилась его вторая строка.
Кому-то это покажется поблажкой. Проверить просто: вспомните, чем заканчивалось жёсткое правило в последние три раза.
Где потянет в следующий раз
Большинство промахов можно предсказать. В начале недели выберите две-три ситуации, которые вас ждут, и решите, что будете делать в каждой.
- Застолье у родни. Вам накладывают добавку и обижаются на отказ. Приготовьте фразу и произнесите её вслух заранее: «Спасибо, очень вкусно, больше не хочу». В момент, когда на вас смотрит весь стол, новую придумать трудно.
- Вечер после тяжёлого дня. Решите заранее, что поможет кроме еды: душ, звонок другу, двадцать минут на улице.
- Съедено больше, чем хотелось. Для этого случая у вас уже есть вторая строка правила.
Если ответа заранее нет, он появится на месте, и чаще всего им окажется «ладно, сегодня можно».
Когда промахи идут один за другим
Тогда полезно остановиться и спросить себя про саму цель. Она ваша или чья-то? Она вам ещё нужна? Бывает, честный ответ такой: цель нужна, а способ не подходит, потому что требует жить в постоянном запрете. Менять тогда надо способ, и обсуждать это лучше с врачом, который знает ваше здоровье.
Бывает и так, что несколько неудач подряд подорвали веру, что получится, и голова защищается: да не так уж и хотелось. Если узнаёте себя, пригодятся как перестать ругать себя и как мотивировать себя на похудение.
Если приступы еды повторяются и остановить их не получается, если после еды тянет вызвать рвоту или морить себя голодом, это повод обратиться к специалисту по расстройствам пищевого поведения.