Мотивировать себя на похудение помогают две вещи: ваши собственные причины и цель, которую видно в пределах этой недели. Стыд перед зеркалом здесь не работает, потому что от того, на что больно смотреть, человек отворачивается, и дело снова откладывается. Речь дальше только о мотивации и привычках: что и сколько есть, решайте с врачом или диетологом. Если еда стала страхом или наказанием, если бывают приступы переедания, голодание или вызывание рвоты, идите к специалисту: в этом случае советы отсюда не подходят.
Почему стыд не срабатывает, сколько бы раз вы на него ни надеялись
Семейная фотография, на которой вы стараетесь встать за чьё-нибудь плечо. Брюки, которые в прошлом году застёгивались. Примерочная с ярким светом. Такие встречи с разрывом между тем, как есть, и тем, как хочется, случаются постоянно. Если бы неприятные чувства меняли привычки, они давно бы всё изменили.
Дело в том, как устроена защита от боли. Когда на что-то больно смотреть, человек перестаёт смотреть: обходит зеркала, не приходит на встречу выпускников, просит его не фотографировать. Чем больше кажется разрыв, тем сильнее ощущение, что с ним всё равно ничего не сделать. К действию толкает только посильный разрыв, и только если человек верит, что может его уменьшить. Огромный и безнадёжный только парализует.
Исследования дают обратное наблюдение. На неприятную правду о себе люди смотрят спокойнее, когда их принимают такими, какие они есть, и когда они вспомнили о своих сильных сторонах, пусть даже совсем не связанных с темой. Принять себя здесь значит видеть положение как есть и не считать его приговором всей вашей личности. Желание что-то менять при этом остаётся.
Попробуйте до всего остального: запишите три вещи, которые вы в себе цените и которые никак не связаны с телом. Что вы хорошо делаете, за что вас ценят, с чем вы справились. Если внутренний голос мешает это записать, вот разговор о нём: как перестать ругать себя.
Откуда взять свою причину
«Надо похудеть» причиной не назовёшь. Чужие причины тоже двигают мало: партнёр намекает, врач пугает, реклама обещает. Привычки начинают меняться, когда они сталкиваются с тем, что дорого лично вам.
Сядьте с листком:
- Назовите три-пять вещей, которые правда важны в вашей жизни. Например: дети, силы на старость, путешествия, работа на ногах, ощущение, что вы сами управляете своей жизнью.
- Возьмите нынешние привычки и спросите про каждую важную вещь: привычки ей помогают, мешают или никак не связаны?
- Там, где мешают, запишите, как именно. Например: «устаю раньше, чем дети на площадке».
- Опишите обычный день через полгода, если это станет легче. Что вы делаете такого, чего сейчас не делаете?
Может выясниться, что главное для вас – догонять детей или подниматься по лестнице без остановок, и цифры тут вообще ни при чём. Может выясниться, что важной причины нет и вам это навязали. Это тоже итог: решать вам.
Цель размером с одну неделю
Итоговая цифра далеко и ничего не говорит о том, что делать в среду. Оставьте её для разговора с врачом, а на эту неделю запишите шаг: действие, которое можно выполнить и про которое в воскресенье понятно, сделано оно или нет.
- ходить пешком от работы до метро по вторникам и четвергам;
- ложиться на полчаса раньше в будни;
- ужинать за столом и без телефона;
- идти в магазин со списком.
Выберите один такой шаг, самое большее два. Если при слове «буду» внутри тоскливо, шаг пока слишком большой или чужой, поменяйте его. Чем меньше шаг, тем легче сказать ему «да» и тем чаще он выполняется. Если ваш шаг про движение, пригодится это: как заставить себя заниматься спортом.
Считайте то, что делаете
Учёт напоминает о цели и показывает движение. Считайте действия: прогулка во вторник, ранний отбой в среду, ужин без телефона. Достаточно крестика в календаре. Весы у многих возвращают тот самый стыд, и если у вас так, пусть они останутся для разговора с врачом. Пропуски не подсчитывайте и оценок не ставьте.
Попросите помощи и скажите, какой именно не надо
Скажите одному человеку, что у вас на этой неделе, и попросите конкретного. Заодно заранее скажите, что мешает, потому что близкие часто помогают замечаниями:
На этой неделе хочу дважды пройтись после работы. Пойдём вместе во вторник? И ещё: за моей тарелкой следить не надо, от этого только хуже.
Участие даже одного значимого для вас человека заметно облегчает перемену. Комментарии о вашем теле и еде участием не считаются, и это можно сказать прямо.
Плохая неделя
Командировка, болезнь, завал на работе, праздники. Желание что-то делать у всех то растёт, то падает, поэтому заранее решите, что вы делаете в такую неделю. Придумайте минимальный вариант шага: десять минут пешком вместо сорока, один ранний отбой вместо пяти. Запишите, что может сорвать ближайший месяц, и для каждого случая свой ответ.
Мысль «и это всё? от этого ничего не изменится» приходит обычно в конце первой же недели. Ответьте на неё вопросом: как получилось сделать то, что сделано? Ответ подскажет, что повторить. Когда шаг держится две-три недели и уже не требует усилий, добавьте следующий. О том, как это закреплять: как выработать привычку.