Меньше пить алкоголь проще всего начать с записи: перед каждой порцией отмечайте её в телефоне или на листке и поставьте цель на ближайшую неделю. Этот приём изучали психологи Миллер и Тейлор: люди, которые хотели сократить выпивку и записывали каждую порцию до того, как выпить, за первую неделю снизили среднее количество выпитого примерно на треть. Потом остаётся разобрать вечера, где выпивка случается сама собой.
Сначала проверьте, подходит ли вам этот способ
Всё, что дальше, написано для тех, кто без алкоголя чувствует себя как обычно и просто хочет пить меньше. Есть случаи, когда начинать надо с врача, до любых самостоятельных попыток:
- без выпивки появляются дрожь, потливость, тошнота, сильная тревога или бессонница;
- утро начинается с алкоголя, чтобы прийти в себя;
- бывают запои, когда пьётся несколько дней подряд;
- при прошлых попытках остановиться становилось совсем плохо.
В таких случаях бросать резко или сильно сокращать опасно, и план составляет врач. Лечение зависимости, выход из запоя и лекарства здесь не обсуждаются: это его работа. С врачом же стоит говорить при беременности и если вы принимаете лекарства, несовместимые с алкоголем.
Почему не помогают ни страшные факты, ни громкие решения
Попробуйте за минуту перечислить, что вы знаете о вреде алкоголя. Список выйдет длинным: печень, сон, деньги, отношения, утренний стыд. Сведений вам хватает, поэтому ещё одна статья о печени мало что добавит. Решение выпить принимается вечером на кухне, и все эти знания в эту минуту далеко.
С решениями вроде «больше ни капли» другая беда. Такое решение настолько большое, что первый же бокал на чужом дне рождения отменяет его целиком, и остаётся ощущение провала. Шаг поменьше выполнить проще: вторник и среда без алкоголя, в пятницу заранее решённое количество. Итоговая цель может быть какой угодно, но каждую неделю вы держите в руках только ближайший шаг.
Как вести запись, чтобы она работала
Возьмите то, что всегда с собой: заметку в телефоне или сложенный листок в кошельке. Правило одно: запись делается до глотка. Запись задним числом остаётся простым отчётом. Запись до первого глотка останавливает вас на несколько секунд, и в эти секунды вы вспоминаете о своей цели. Люди, которые так делали, рассказывали, что иногда одно это удерживало их от порции.
Записывайте четыре вещи:
- что и сколько;
- время;
- где и с кем;
- одно слово о настроении: скука, злость, радость, усталость.
Получается строчка вроде такой:
Пятница, 19:40, бар с коллегами, большое пиво, усталость.
Оценок туда не пишите: запись нужна для наблюдения, судить себя по ней незачем. Если забыли, добавьте, когда вспомните, и продолжайте.
Воскресенье: что показала неделя
Откройте записи и посмотрите на три вещи. В какие дни и часы пьётся больше всего? С кем? Что было перед первой порцией?
Чаще всего картина уже, чем казалось. Например, это будние вечера в одиночку после работы, или пятницы с коллегами, или только семейные застолья. У каждого такого случая своё решение, и браться лучше за один:
- Вечер в одиночку после работы. Поужинайте сразу, как пришли, идите домой другой дорогой, минуя магазин, займите первые полчаса дома чем-то, что занимает руки.
- Пятница с коллегами. Начните с безалкогольного, приходите позже или уходите раньше, заранее решите количество.
- Застолья. Обсудите с тем, кто будет рядом, что вы делаете, когда начинают наливать.
Цель на следующую неделю пишите так, чтобы через семь дней можно было сказать, выполнена она или нет. «Пить поменьше» проверить нельзя. «Вторник и среда без алкоголя» можно.
Что вы ответите, когда нальют
Планы чаще всего рушатся в компании, поэтому трудный вечер стоит пройти в голове заранее. Представьте его в подробностях: день рождения, вам протягивают бокал, кто-то говорит: «Ну ты чего, за именинника!» Что вы сделаете? Придумайте ответ своими словами и произнесите его дома вслух хотя бы раз. Звучит глупо, но придумывать в нужную минуту будет некогда.
Вот заготовки, переделайте их под себя:
- «Мне хватит, завтра рано вставать».
- «Налей сока, за именинника выпью им».
- «Сегодня за рулём».
Дальше спросите себя: что ещё может сорвать эту неделю? Корпоратив, ссора дома, плохие новости. К каждому случаю один ответ.
Кому сказать
Перемену заметно облегчает поддержка даже одного близкого человека, если он не превращается в контролёра. Скажите конкретно, что делаете и чем он может помочь:
Хочу пить меньше. На этой неделе у меня два вечера без алкоголя, вторник и среда. Давай в среду пройдёмся после работы?
Если рядом с вами кто-то решил сократить выпивку и вы думаете, как ему помочь, об этом отдельно: как поддержать человека, который бросает пить.
Неделя пошла не по плану
Запишите как обычно. Расхождение с целью означает только то, что цель или обстоятельства надо поправить: посмотрите, что было перед первой порцией, и уменьшите следующий шаг. Ругать себя бесполезно, а многих это ещё и подталкивает успокоиться привычным способом. Чем заменить ругань: как перестать ругать себя.
Считайте и то, что вышло. Один вечер без алкоголя из двух запланированных – это вечер без алкоголя. Спросите себя, как он получился, и повторите то, что сработало.
Когда записей мало
Если несколько недель подряд не удаётся держать собственную цель или выпитого становится больше, несмотря на учёт, это повод идти к врачу, и записи станут для него хорошим материалом: разговор сразу пойдёт о фактах. Если хочется бросить совсем и не выходит: хочу бросить пить но не могу.