Перестать ругать себя помогает дистанция: опишите ошибку так, будто она случилась с другим человеком, и дайте ему совет. Приказ «хватит себя грызть» обычно не срабатывает, ругань просто получает новый повод. Совет знакомому, напротив, у большинства людей выходит разумным и добрым, и этот навык можно направить на себя.
Ниже два письменных приёма, на каждый хватит двадцати минут, и короткая замена на случай, когда ругань начинается посреди дня.
Что ругань делает с вашей следующей попыткой
Многие держатся за самокритику, считая, что без неё распустятся. Посмотрите, что она вам сообщает: «вечно всё порчу», «ни на что не гожусь», «со мной всегда так». Каждая из этих фраз объясняет ошибку постоянным свойством вашей личности. А если дело в постоянном свойстве, пробовать снова незачем. Получается, что ругань, задуманная как пинок, отнимает основание для следующей попытки.
Есть и вторая беда. От постоянного обвинителя человек защищается, даже если обвинитель он сам: избегает темы, откладывает, не смотрит на то, что случилось. Поэтому после самокритики исправления часто не происходит. Вместо него приходит избегание, а за ним новый повод себя ругать.
Перестать себя ругать не значит снять с себя ответственность. Вывод о поступке остаётся, приговор характеру уходит. «Отчёт ушёл с ошибкой, и это моя часть» – это ответственность. «Я ничтожество» никакой пользы отчёту не приносит.
Приём первый: разбор в третьем лице
Возьмите лист и опишите случившееся так, будто это произошло с другим человеком. Пишите «он» или «она» и ответьте на вопросы про этого человека:
- Что случилось? Только факты.
- Что этот человек знал в тот момент и чего не знал?
- Что на него давило?
- Какая часть случившегося правда зависела от него?
- Что бы вы ему посоветовали сделать теперь?
Выглядеть это может так: «Этот человек забыл отправить документы в срок. В ту неделю у него болел ребёнок, и он спал по четыре часа. Напоминание он не поставил, понадеялся на память. От него зависело предупредить начальника заранее и поставить напоминание. Совет: сегодня написать начальнику, что произошло и когда документы будут готовы, и завести календарь».
Сравните это с ночным «ну как так можно было». Во втором случае у вас нет ни одного следующего действия.
Дистанция снимает часть стыда и освобождает голову. Чужие дела вы видите яснее, и задачи доказать, что кто-то плохой, у вас в них нет. Похожий ход используют психологи в работе с теми, кто застрял: просят поговорить о себе как о другом человеке и подсказать, что ему делать. Такая отстранённость даётся не всем с первого раза, поэтому не бросайте после двух строк.
Приём второй: письмо себе через пять лет
Представьте, что прошло пять лет. То, из-за чего вы себя сейчас грызёте, давно улажено, вы справились. Напишите письмо от себя будущего себе нынешнему:
- чем всё кончилось из того, что сейчас кажется катастрофой;
- какой шаг помог больше всего;
- что вы хотели бы сказать себе сегодня, зная, как всё обернётся.
Пишите на одну страницу, простыми словами. Если получается фальшиво, бросьте: приём подходит не всем, и первый обычно проще. Если письмо написалось, перечитайте его и подчеркните одну фразу, которая говорит о действии. Это ваш шаг на завтра.
Что делать, когда ругань началась посреди дня
На разбор нет времени. Поймайте фразу и замените только её:
- вместо «вечно всё порчу»: «этот отчёт вышел плохо, исправлю вот это»;
- вместо «ни на что не гожусь»: «вот с этим не вышло, вчера вышло с другим»;
- вместо «надо было раньше думать»: «тогда было известно меньше, чем сейчас»;
- вместо «опять сорвалось, всё зря»: «это ещё одна проба, посмотрю, что её сломало».
Новая фраза должна быть правдой, иначе вы сами ей не поверите. Поэтому никаких «всё прекрасно»: только факт и следующий шаг.
За прошлое, которое уже не исправить
С ошибками многолетней давности сложнее: отчёт не переслать, слова не вернуть. Но и здесь есть что делать.
Посмотрите, что именно болит. Вы грызёте себя за то, что не приехали к матери или накричали на ребёнка, потому что отношения с матерью и ребёнком вам дороги. Ругань – кривой способ это выразить. Спросите: что мне важно в этой истории и как я могу проявить это сегодня? Возможно, сказать кому-то, что жалеете. Возможно, позвонить тому, кому ещё можно. Возможно, вести себя иначе с теми, кто рядом сейчас.
Если поправить нельзя ничего, письмо из предыдущего раздела можно написать именно об этом. Когда мысли снова и снова возвращаются в один и тот же момент, пригодится материал о том, как перестать думать о плохом.
Где это ломается
Разбор превратился в оправдание. Если в ответе на четвёртый вопрос пусто, вы написали речь защитника. Ваша часть, какой бы маленькой она ни была, должна быть названа: без неё вы не найдёте, что менять.
Совет получился жестоким. «Ему надо было думать головой». Такого совета вы другу не дали бы. Перепишите так, как сказали бы человеку, которого уважаете.
Вы ждёте, что ругань исчезнет сразу. Привычка старая. Считайте успехом то, что заметили её раньше, чем обычно.
Если вы ругаете себя за то, что раз за разом не выходит одно и то же дело, следующий шаг разобран отдельно: опускаются руки, что делать.
Если самокритика сопровождает каждый день, мешает спать, а вместе с ней пропали силы и интерес к жизни, эти признаки стоит обсудить со специалистом.