Побороть прокрастинацию проще, когда вы знаете, что именно отталкивает вас в этом деле: тогда его можно уменьшить до одного шага, у которого есть день и час. Откладывают обычно одно из трёх: дело слишком большое, непонятно как оно делается или о нём неприятно думать. Усилие воли и ругань ни одну из этих причин не снимают, поэтому приказ «соберись» и не срабатывает.
Почему «я же знаю, что надо» ничего не запускает
К делу вас толкает разрыв между тем, как есть, и тем, как вам хочется. Диплом не написан, защита в июне. Декларация не подана, срок близко. Психологи считают такой разрыв одним из главных источников мотивации, и он у вас есть: иначе вы бы не мучились.
Но работает он только при определённых условиях. Вот три случая, когда он перестаёт толкать:
- Разрыв слишком велик. Когда до конца кажется бесконечно далеко, браться вроде бы незачем: сегодняшний вечер всё равно ничего не решит. Слишком маленький разрыв тоже не двигает, потому что дело выглядит несрочным. Толкает средний: далеко, но дотянуться можно.
- Вы не верите, что его можно закрыть. Вы правда не представляете, как оформляется налоговый вычет или с чего начинается диплом. Пока нет хотя бы разумной уверенности, что это выполнимо, важность дела только добавляет тоски.
- На него больно смотреть. Письмо из банка лежит нераспечатанным, потому что один взгляд на него портит вечер. Тут человек защищается самым простым способом: думает о другом.
Поэтому откладывается чаще всего важное. Чем дело важнее, тем больше разрыв и тем неприятнее на него смотреть, а сериал и разбор ящика с носками дают передышку от этого чувства.
Многим кажется, что если себя как следует пристыдить, дело сдвинется. Выходит наоборот: чем хуже вы себя чувствуете рядом с этой задачей, тем сильнее хочется от неё отвернуться. Подробнее об этом: как перестать ругать себя.
Какая из трёх причин у вас
Возьмите самое застрявшее дело и ответьте письменно, по одной фразе на вопрос:
- Если бы начинать пришлось завтра, что конкретно вы бы сделали в первые десять минут?
- Вы знаете, как это делается, или только догадываетесь?
- Что вы чувствуете, когда представляете открытый файл, письмо или этот разговор?
Если на первый вопрос ответа нет, дело слишком большое или размытое. Если на второй вы ответили «не знаю», не хватает сведений. Если на третий приходят страх, стыд или раздражение, вы избегаете чувства. Часто причин сразу две, тогда начинайте с той, что снять проще.
Что делать с каждой из них
Дело слишком большое. Найдите кусок, который закончится сегодня или завтра. Написать диплом нельзя ни за какой вечер. Выписать названия трёх глав можно. Проверка простая: вы должны ясно видеть момент, когда кусок готов.
Непонятно, как делать. Тогда первый шаг – узнать, и у этого шага есть понятный конец: посмотреть образец, спросить коллегу, как оформляется такой отчёт, позвонить в бухгалтерию и записать ответ. Садиться за работу, пока способ неясен, значит снова сидеть перед пустым экраном.
Неприятно смотреть. Назначьте себе короткую встречу с этим делом: десять минут, чтобы вскрыть письмо и прочитать его, больше ничего. Перед этим вспомните, что у вас получается хорошо, в любой области. В исследованиях люди, которые вспоминали свои сильные стороны, даже никак не связанные с темой, меньше защищались и внимательнее принимали неприятные сведения. Звучит как пустяк, но это даёт силы дочитать письмо до конца.
Шаг, у которого есть четверг и девять утра
Кусок найден, теперь превратите его в намерение. Исследования показывают, что общее решение предсказывает поступок хуже конкретного. Сравните три формулировки:
- «Надо заняться налогами»: нет ни действия, ни времени.
- «Займусь налогами на неделе»: время размыто, действия нет.
- «В четверг в девять скачаю справку»: ясно, что, когда и как понять, что сделано.
Вторая половина приёма – свидетель. Скажите этот шаг вслух одному человеку: коллеге, другу, партнёру. Можно прямо так:
В четверг в девять скачиваю справку для налоговой. Спроси меня в обед, как прошло.
Сказанное другому весит больше мысли про себя, а ещё этот человек может помочь, если шаг окажется сложнее, чем казалось. Выбирайте того, кто спросит спокойно и без подколок. Иначе вы начнёте прятаться и от него.
Что сказать себе после маленького шага
Вы скачали справку. Голова тут же сообщает: «И это всё? Там ещё декларация». После такого второго шага обычно не бывает.
Задайте другой вопрос: «Как это получилось?» В ответе найдётся что-то полезное про вас: утром идёт легче, обещание коллеге сработало, с кофе проще начать. Это материал для следующего шага. Сделанное засчитывается целиком, сколько бы ни оставалось до конца.
Помогает и простой учёт: одна строка в день в заметках о том, что сделано по этому делу. Запись держит цель перед глазами, и через неделю видно движение, которого память обычно не показывает: она хранит только то, что ещё не готово.
Где это обычно ломается
Большой план вместо шага. В воскресенье вечером вы расписываете всю неделю по часам, в понедельник срываете первый пункт, и план становится ещё одним обвинением. Вам нужен только следующий шаг. Тот, что за ним, появится, когда этот будет сделан.
План есть, а внутри глухое нежелание. Бывает, что всё расписано, а при взгляде на расписание сопротивление только растёт. Часто это значит, что вопрос «зачем мне это» ещё не решён и план составлен раньше времени. Вернитесь на шаг назад: что вы получите, если дело будет сделано, и что потеряете, если нет? Разобрать это помогает не могу заставить себя работать. Иногда выясняется, что дело вам и не нужно, и его можно вычеркнуть или передать.
Наказание за сорванный шаг. Четверг прошёл, справка не скачана. Выясните, что помешало, и назначьте на завтра шаг поменьше. Готовность у людей колеблется, и один сорванный день ничего о вас не говорит.
Когда дело уже не в одном деле
Если откладывается всё подряд, включая то, что раньше радовало, и это тянется неделями вместе с плохим сном и постоянной усталостью, такие признаки стоит обсудить со специалистом. О них подробнее: нет мотивации что либо делать.
На сегодня хватит малого: выберите одно застрявшее дело, назовите для него шаг с днём и часом и напишите об этом одному человеку.