Приказом перестать думать о плохом не получится: чем упорнее вы гоните мысль, тем настойчивее она возвращается, причём в тот час, когда отвлечься уже нечем. Помогает обратный ход. Выделите тревоге десять-пятнадцать минут днём, запишите, о чём она именно, и решите, что с этим можно сделать завтра. У мысли становится меньше причин будить вас ночью.
Почему мысль возвращается, когда её гонят
Голова занята поиском решений всё время, пока мы не спим. Стоит наступить тишине, она тут же берётся за то, что осталось незакрытым: разговор с начальником, результаты анализов, кредит, фразу, которую вам сказали неделю назад. Это та же работа, что и днём, просто задача попалась неприятная, и вы пока на неё прямо не смотрели.
Когда вы переключаете внимание, задача остаётся открытой. Поэтому мысль отступает на час и приходит снова, уже настойчивее. Вы открываете ленту в телефоне, и становится легче. Вы гасите свет, и вот она снова, вместе со всем, что не успела сказать за день.
Отсюда знакомый круг. Чтобы не думать, человек набирает больше дел, устаёт сильнее, а к ночи сил спорить с собой уже нет. Иногда он просыпается в четыре утра с той же самой мыслью и понимает, что вся дневная беготня ничего не изменила.
Почему так трудно побыть с этим наедине
Желание сбежать от собственных мыслей встречается почти у всех. Психологи Виргинского университета провели одиннадцать опытов, в которых участвовало больше семисот человек. Людей оставляли одних на 6–15 минут, и занятие у них было одно: думать. Большинству это не понравилось. В одном из опытов 64% мужчин и 15% женщин выбрали мелкую физическую неприятность, лишь бы не оставаться со своими мыслями.
Выходит, слабость характера тут ни при чём. И ещё один вывод: просто сесть и подумать – плохой способ, потому что без рамок голова крутит одно и то же. Нужны три вещи: ограниченное время, бумага и вопросы.
Десять минут днём вместо трёх часов ночью
Выберите время, когда вы ещё не вымотаны: обеденный перерыв, дорога домой, ранний вечер. Перед сном не стоит. Поставьте таймер на десять-пятнадцать минут и откройте блокнот или заметки в телефоне.
- Допишите мысль до конца. В голове она обычно обрывается на самом страшном месте: «а вдруг сократят». На бумаге продолжите: «...тогда через три месяца кончатся деньги на ипотеку, придётся просить у родителей, и это будет стыдно». Часто оказывается, что страх состоит из конкретных вещей, и теперь их видно.
- Расспросите её, как собеседника. Что здесь под угрозой? Что известно точно, а что только предположение? Когда это случится, если случится? Что сказал бы об этом толковый друг, который на вашей стороне?
- Найдите самый маленький шаг на завтра. Обновить резюме на один абзац. Позвонить в банк и узнать условия. Записаться на приём. Один шаг, который занимает не больше получаса.
- Отметьте то, что от вас не зависит. Решение начальства, чужое настроение, прошлое. Напишите прямо: «Это не в моих руках». Так голове проще перестать искать выход там, где его нет.
- Закройте по таймеру. Прозвенело – записи закрыты. Продолжение завтра, в то же время.
В первые дни десяти минут кажется мало. Потом бывает и наоборот: таймер ещё тикает, а сказать уже нечего. Это хороший знак.
Мысль пришла среди ночи. Что теперь?
Ночью спорить с ней бесполезно: в темноте нельзя ни позвонить, ни проверить, ни сделать шаг. Держите у кровати листок и ручку. Напишите одну строчку, о чём мысль, и скажите себе:
Записано. Разберу завтра в шесть вечера.
Эта фраза действует, только если за ней стоит настоящая привычка. Когда вы завтра в шесть правда садитесь и разбираете записанное, голове есть чему верить. Если каждый раз обещание остаётся обещанием, она быстро перестаёт на него реагировать.
С дневными наплывами то же самое. Мысль догнала вас на совещании – одна строчка в заметках, и обратно к делу.
С чьим голосом вы разговариваете
Послушайте, каким тоном звучат ваши плохие мысли. Часто в них слышны чужие интонации: строгого родителя, начальника, учителя. «Всё испорчено, теперь конец». С таким голосом ничего решить нельзя, он умеет только выносить приговор.
Когнитивная терапия учит заменять его другим, более спокойным. Представьте толкового друга, который вам не врёт и при этом на вашей стороне. Он спросит, что случилось, с каких пор и что сделать первым делом. Попробуйте переписать самую злую фразу из своих записей его словами: «Неприятная новость. Что я о ней знаю точно и что проверю завтра утром?» Если злой голос звучит у вас почти постоянно, этому посвящён отдельный разговор: как перестать ругать себя.
Почему записи иногда не помогают
- Они превратились во вторую бессонницу. Вы пишете сорок минут и только сильнее накручиваете себя. Для этого и нужен таймер, и обязателен шаг на завтра: без него получается та же карусель, только на бумаге.
- Вы ждёте гарантии. Упражнение не обещает, что всё будет хорошо. Оно даёт план на один день. На вопрос «а вдруг?» достаточно ответить: «Если вдруг, сделаю вот это».
- Делать нечего. Утрата, непоправимая ошибка, то, что уже случилось. Такое не решается, с этим можно только постепенно примириться. Тут помогает рассказать кому-то, кто выслушает и не бросится предлагать выход. Если такого человека рядом нет, начните отсюда: не с кем поговорить.
- День снова заполнен до краёв. Раз в неделю проверяйте, есть ли у вас хоть четверть часа без экрана и дел. Если нет, мысли будут выбирать ночь.
Когда своих сил не хватает
Если мысли идут по кругу неделями и мешают спать, работать, есть, это стоит обсудить с врачом или психологом. Если среди них появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, не откладывайте этот разговор и скажите о них близкому человеку сегодня.