Если вы хотите бросить пить и не можете, первым делом выясните, не опасно ли вам останавливаться самостоятельно: при зависимости резкий отказ от алкоголя бывает опасен для жизни, и как бросать, решает врач. А вот то, что мешает решиться и удержать решение, можно разбирать и самому. Внутри вас спорят две стороны, и то, какая из них чаще говорит вслух, влияет на исход.
Сначала о том, что опасно делать в одиночку
Начинайте с врача и не прекращайте пить резко сами, если есть хотя бы что-то из этого:
- по утрам дрожат руки, бросает в пот, колотится сердце, и после выпивки это проходит;
- вы пьёте с утра, чтобы прийти в себя;
- вы пьёте запоями или много почти каждый день;
- когда вы останавливались раньше, были судороги, сильная тревога, вы видели или слышали то, чего нет.
Прийти можно с одной фразой: «Хочу бросить и не знаю, безопасно ли». Лечение, лекарства и выход из запоя подбирает только врач, и друзья с интернетом его не заменят. Всё, что ниже, про другое: как появляется и держится ваше собственное решение.
Почему «хочу бросить» и «наливаю» уживаются в одном человеке
Вы не врёте себе, когда говорите, что хотите бросить. И не врёте, когда вечером хочется выпить. Оба желания настоящие. Психологи называют такое состояние амбивалентностью: у человека одновременно есть два противоположных мотива. Это обычная стадия на пути к любой серьёзной перемене, и слабость характера тут ни при чём.
Выпивка что-то вам даёт, иначе от неё было бы легко отказаться. Помогает расслабиться, уснуть, перестать думать, быть своим в компании. Часто это ловушка: на вечер тревога уходит, а потом возвращается сильнее, и снова хочется снять её тем же способом. И бросить пить и жить как непьющий человек – это две разные задачи: придётся заново решать, как отдыхать, что отвечать друзьям, кем вы стали.
Поэтому честный разговор с собой начинается с вопроса, который обычно считают запретным: что мне даёт выпивка? Запишите это: получится список того, что придётся чем-то заменить. Выслушайте эту сторону один раз и не возвращайтесь к ней снова и снова: когда доводы за и против звучат поровну, спор просто продолжается.
Что вы говорите себе вечером
У этого спора есть особенность: важно, какая сторона говорит вслух. Группа Фельдстайн Юинг с помощью нейровизуализации сравнила, что происходит в мозге, когда человек сам говорит о своём пьянстве. Когда он говорил в защиту выпивки, активировались дофаминовые пути. Когда говорил в пользу перемен, такой активации не было. Это одно исследование, но и другие наблюдения говорят о том же: у кого доводов за перемены вслух больше, чем доводов оставить всё как есть, у того поведение потом чаще меняется.
Значит, фразы, которые крутятся у вас в голове, тоже имеют значение. Вот самые частые:
- «День был тяжёлый, заслужено».
- «Один бокал не считается».
- «Я же контролирую».
- «Начну с понедельника».
- «Все так пьют».
Выпишите три своих любимых. Завтра вечером вы их услышите, и уже одно это меняет дело: вы заметите фразу до того, как она сработает.
Спорить с ней словом «нельзя» плохая идея. Запрет вызывает желание его нарушить, даже если вы сами его и поставили. К тому же это неправда, вы можете выпить, и вы это знаете. Лучше сказать себе честнее:
- «Выпить я могу. Что будет завтра утром?»
- «Это мой выбор. Что я выбираю сегодня?»
- «Что я получу сегодня и что завтра?»
Ваши причины, написанные вашими словами
Чужие доводы вы знаете наизусть. Печень, семья, позор. На них давно выработался иммунитет. Работают только свои, причём конкретные. Возьмите лист:
Шкала. Насколько вам важно бросить, от нуля до десяти? Что бы вы ни поставили, спросите: почему столько, а не меньше? Ответ запишите. Вопрос «почему не десять» пропустите, ответом будут только отговорки.
Что не устраивает. Что вам в этом не нравится сейчас? Без общих слов. Например: проверять утром телефон и бояться прочитать, что отправлено ночью. Врать близким про количество. Ребёнок, который спрашивает, почему вы спите в выходной до обеда.
Как было раньше. Каким вы были до этого? Что умели, чем занимались, на что хватало сил?
Что будет. Какой будет ваша жизнь через пять лет, если ничего не менять? А если получится, что станет другим в обычный вторник?
Что важнее всего. Кто и что для вас главное в жизни? Что с этим происходит сейчас?
Сохраните эти ответы там, где можно быстро их найти вечером, например в заметках телефона. В ту минуту, когда тянет, ваши собственные слова действуют сильнее любой мудрости.
Один шаг на этой неделе
«Брошу» обещает слишком много и не говорит ничего конкретного. Поэтому выберите одно действие, день и время.
- Записаться к врачу или наркологу: «В четверг в девять звоню».
- Рассказать одному человеку, который не будет стыдить: сказанное вслух весит больше, чем мысль.
- Неделю записывать, сколько и когда выпито, без обещаний и выводов. Цифры на бумаге выглядят иначе, чем в голове.
- Сходить на встречу группы поддержки, просто послушать. Это ещё не значит, что вы бросили, но это настоящий шаг.
Сделанное считается. Запись к врачу или честный подсчёт уже движение, даже если вечером вы выпили.
Когда срывается снова
Обращайтесь с этим как с новой информацией. Спросите себя: что именно случилось, когда и что было прямо перед этим? Такой ответ можно использовать. Ответ на вопрос «что со мной не так?» использовать нельзя: он только добавит стыда, а стыд ещё одна причина выпить. Перемена редко идёт по прямой, чаще вперёд и назад, и несколько попыток до устойчивого результата – обычное дело.
Если полный отказ сейчас кажется вам невозможным и вы пока хотите просто пить меньше, начните отсюда, предварительно проверив признаки в начале этой страницы: как меньше пить алкоголь. А если рядом близкий, который очень хочет помочь и пока только давит, покажите ему это: как поддержать человека, который бросает пить.