Если вы бросали и снова закурили, это обычная часть отказа от курения: с первого раза мало у кого получается. Психологи Уильям Миллер и Стивен Роллник приводят такую среднюю оценку: три-четыре серьёзные попытки. Раз это среднее, кому-то требуется шесть или семь. Поэтому «не могу бросить» чаще всего означает, что подходящий вам способ пока не собран, и собирать его стоит из прошлых попыток.
Сразу о том, чего здесь нет. Какой способ отказа вам подойдёт – резко или постепенно, с заменителями никотина, с лекарством или без – решается с врачом, особенно если есть хронические болезни или беременность. Здесь разговор о другой половине дела: как перестать считать себя безнадёжным, что вытащить из прошлых срывов и как подготовить следующий раз.
Вы уже бросали. Значит, у вас есть данные
Каждая попытка – это опыт, поставленный на себе. Вы знаете то, чего не знает человек, который никогда не бросал: когда вам тяжелее всего, в какой момент рука тянется сама, кто рядом мешает. Возьмите лист и запишите про каждую попытку, которую помните:
- Сколько она продержалась?
- Что было самым тяжёлым в первые дни?
- Что помогало, пусть немного?
- Где и с кем вы закурили первую сигарету снова? Что было за час до этого?
Четвёртый пункт обычно самый полезный. Срывы редко случаются где попало. Типичные места: перекур за компанию, когда все вышли и вы вышли с ними. После ссоры. В отпуске с бокалом вина. В пробке. Когда на работе горит срок. После двух-трёх попыток часто видно, что это одно и то же место.
Допустим, ваши записи показывают: два раза из трёх первая сигарета была в курилке на работе, и оба раза в конце тяжёлой недели. Значит, план должен отвечать на два конкретных вопроса: чем заменить выход в курилку и что делать в пятницу вечером. «Собраться с силами» здесь ничего не решает.
Что не так с объяснением «нет силы воли»
Фраза «у меня просто нет силы воли» объясняет срыв постоянным свойством характера. Такое объяснение закрывает следующую попытку: зачем пробовать, если дело в характере?
Сравните с другими: «отказ пришёлся на самый аврал», «подготовки не было никакой», «рядом все курили». Они ни от чего не освобождают и при этом оставляют возможность сделать иначе. Если вы продержались пять дней, значит, пять дней вы держаться умеете. Сорвавшаяся попытка показала, где кончается нынешний запас и чем его надо подкрепить.
Одно и то же событие можно назвать провалом и попыткой. После провала стыдно и больше не хочется пробовать. После попытки можно сесть и разобрать, что случилось. Вам нужно второе.
Как собрать следующий раз
Собирайте план из собственных ответов. Способ, придуманный вами под вашу жизнь, обычно держится лучше чужого совета. Ответьте письменно:
- Чем занять первые тяжёлые дни? Ищите дело, в котором заняты и руки и голова и которое вам нравится: ремонт велосипеда, вязание, разбор кладовки, долгие прогулки. Скучное не сработает, на него не захочется тратить время.
- Как быть с раздражительностью? Если в прошлый раз вы срывались на домашних, предупредите их заранее: «Следующие несколько дней со мной будет тяжело, это не из-за вас».
- Что с курящими людьми? Кого попросить не предлагать, куда ходить вместо курилки, с кем можно первое время видеться реже.
- Что делать в ваш опасный момент? Закончите фразу: «Если в пятницу захочется выйти со всеми, то…» Ответ должен быть действием: налить чай, пойти пешком до метро, позвонить кому-то.
- Когда? Назначьте дату. Выберите неделю без авралов, командировок и праздников, но в ближайший месяц, иначе дата ни к чему не обязывает.
- Кто в курсе? Скажите о дате хотя бы одному человеку и объясните, чем он может помочь. Если этот человек рядом и волнуется за вас, ему пригодится материал о том, как помочь мужу бросить курить, он подходит и для других близких.
Теперь оцените: насколько от 0 до 10 вы верите, что этот план сработает? Спросите себя, почему не ноль, а затем что подняло бы оценку на один балл. Часто ответ простой: поговорить с врачом о поддержке, договориться с коллегой, купить то, чем занять руки. Сделайте это до назначенной даты.
Кому это нужно: вам или тем, кто просит?
Бывает, что человек бросает, потому что этого требует жена или врач, а сам ещё не решил. Это тоже стоит знать про себя. Бросать, курить меньше или ничего не менять, решать вам, и никто за вас этого не сделает. Когда вы признаёте это честно, спор с чужим «ты должен» заканчивается и освобождает силы.
Потом спросите себя, зачем это лично вам, без общих слов о здоровье. Лестница без одышки. Запах от одежды, который замечает ребёнок. Сумма за год, если посчитать пачки. Выпишите две-три причины своими словами и держите их там, где увидите в опасный момент.
Если вы всё-таки закурили
Самое опасное в этот момент – мысль после первой сигареты: «всё равно всё испорчено». Одна сигарета и возврат к пачке в день – разные события, и между ними у вас есть выбор.
Сделайте три вещи. Выбросьте остаток пачки. Запишите, что случилось за час до этого: это новая строка в вашем списке. Вернитесь к плану сегодня, не перенося дату на понедельник.
Если вы закурили и продолжаете курить, следующая попытка начнётся с новыми сведениями. Ругать себя незачем: стыд только мешает садиться за разбор. Как пройти сами опасные моменты, подробнее написано в материале о том, как не сорваться, когда бросаешь курить.
Зачем идти к врачу, если всё дело в голове
Дело не только в голове. Никотин вызывает физическую тягу, и если вы пробовали много раз, тяга сильная или без сигарет вам физически плохо, поговорите с терапевтом. Заменители никотина и лекарства подбирает врач, с учётом вашего здоровья, и лучше не назначать их себе самостоятельно. Обращаться за этим не стыдно, а план, который вы только что составили, понадобится и с лекарством, и без него: он отвечает за то, что происходит в пятницу в курилке.