Перестать сидеть в телефоне одним усилием воли трудно, потому что рука тянется к нему раньше, чем вы успели об этом подумать. Гораздо лучше работает другой порядок: выяснить, в какие минуты это происходит, и изменить обстановку именно в эти минуты. Начать можно сегодня с одного часа: телефон лежит в другой комнате, и до конца этого часа вы его не проверяете.
Почему рука успевает первой
Большинство заходов в телефон начинается без всякого решения. Пустая минута в очереди, неприятное письмо, лифт, трудная задача, разговор, который не хочется вести, – и экран уже горит. Привычка закрепилась именно на этих моментах: телефон быстро убирает скуку и тревогу, пусть и на пару минут.
Приложения устроены так, чтобы эта привычка держалась. Компании зарабатывают на времени, которое вы проводите у экрана, и над удержанием работают инженеры и психологи. Лента не сообщает, на каком по счёту движении пальца попадётся что-то стоящее, поэтому листать можно долго и всё время ждать, что вот-вот станет интересно. Сверху добавляется страх что-то пропустить: новость, сообщение, шутку, которую все уже видели.
В британском исследовании домашних привычек, которое заказали покупатели рекламы, насчитали в среднем 21 переключение в час между телефоном, планшетом и ноутбуком, причём телевизор при этом работал. Считать себя особенно слабым нет причин: вокруг вас обстановка, которую специально строили, чтобы удержать ваше внимание.
Два дня просто записывайте
Прежде чем что-то менять, соберите данные о себе. Два дня каждый раз, когда поймали себя с телефоном в руке, отмечайте в заметке или на листке: что было за минуту до этого?
Обычно набирается четыре-пять повторяющихся причин:
- скучно: очередь, реклама, дорога;
- тревожно: ждёте ответа, читаете новости, думаете о деньгах;
- трудно: открыли документ и не знаете, с чего начать;
- неловко: за столом пауза, разговор пошёл в сложную сторону;
- нет сил: вечером на диване, утром в кровати.
Это полезно по двум причинам. Вы начинаете замечать сам момент, а замеченное движение уже можно остановить. И становится понятно, с чем работать: от скуки помогает одно, от тревоги другое.
Что поменять вокруг
Перестановка вещей работает лучше обещаний, потому что ей не нужно ваше решение каждый раз.
- Уберите телефон из поля зрения на конкретные часы. Экраном вниз на столе не считается: психологи из Эссекского университета выяснили, что один его вид на столе мешает говорить о важном. Подойдут другая комната, сумка, ящик.
- Выключите уведомления всего, кроме звонков и сообщений от людей. Каждый звук – приглашение зайти ещё раз.
- Заведите обычный будильник и заряжайте телефон за пределами спальни. Утро и вечер сразу освобождаются.
- Уберите самые затягивающие приложения. Если есть сайт на компьютере, смотрите там: неудобство само снижает число заходов.
- Назначьте время для рабочих чатов. Если на работе ничего не горит, трёх проверок в день обычно хватает, и коллег об этом можно предупредить.
С какого промежутка начать
Выберите один промежуток и держите его неделю. Хорошо подходят:
- первые полчаса после пробуждения;
- ужин;
- последние полчаса перед сном;
- один час работы над главной задачей.
Через неделю добавьте второй. Такой рост выглядит смешным, зато держится, а полный отказ обычно заканчивается тем, что через два дня всё возвращается. Чтобы новый порядок закрепился, пригодится как выработать привычку.
Пустые минуты не обязательно чем-то заполнять. В очереди можно просто постоять и подумать о своём. Многие учёные и писатели связывали свои лучшие идеи с долгими размышлениями без всякого дела, и у обычного человека это те же самые минуты, когда складываются мысли. Поначалу они будут казаться пустыми и неприятными, это нормально. Если в них лезет тревога, о ней отдельно: как перестать думать о плохом.
Как быстро что-то меняется
Быстрее, чем кажется. Исследователи сравнили детей, проведших пять дней в летнем лагере без устройств, с теми, кто остался при гаджетах. Дети из лагеря заметно лучше определяли чувства по лицам на фотографиях и видео. Мерили это на детях, про взрослых таких точных данных нет, но общий вывод обнадёживает: умение никуда не пропало, без практики оно только ослабло.
Ещё одно наблюдение. Если вы слушаете аудиокниги и смотрите видео на полуторной или двойной скорости, обычная человеческая речь начинает казаться мучительно медленной: исследования показывают, что после регулярного ускоренного прослушивания труднее удерживать внимание на собеседнике. Если живые разговоры стали раздражать, попробуйте на неделю вернуть обычную скорость.
Где обычно всё срывается
- Один большой отказ. Вы удалили всё в понедельник, во вторник установили обратно и решили, что безнадёжны. Маленький промежуток переживает плохой день, большой обет обычно нет.
- Подмена экрана. Телефон убран, зато включён сериал и открыт ноутбук. Считается, только если освободившееся время пошло на другое: разговор, прогулку, книгу, простой покой.
- Самонаказание. Сорвались – вернитесь к промежутку завтра. Разбор с руганью только добавляет тревоги, а с ней и заходов в телефон.
- Рядом кто-то с телефоном. Дома это заразно: если вы сидите на диване вдвоём и оба в экранах, договариваться придётся вместе. Как это сделать: муж постоянно сидит в телефоне.
Бывает, что этого мало. Если без телефона вас накрывает злость или сильная тревога, страдают сон, работа или отношения, а даже короткие промежутки не держатся, обсудите это со специалистом. Специалисты по психическому здоровью находят в такой привязанности много общего с зависимостью от веществ, и справляться с ней в одиночку необязательно.