Полностью не реагировать на провокации не получится: злость или обида поднимутся сами, и запретить им нельзя. В ваших руках следующие несколько секунд, то есть то, что вы скажете дальше. Самый надёжный ответ в эти секунды – короткий пересказ услышанного. Его можно подготовить заранее, потому что заводят вас почти всегда одни и те же фразы.
Почему срабатывает одна и та же фраза
Вспомните три последних случая, когда вас вывели из себя. Скорее всего, в них есть общее: одна тема (деньги, ваши дети, ваша компетентность), один человек, одно слово вроде «как всегда» или «ну конечно». Ваш ответ тоже давно известен. Родственница говорит про редкие приезды, вы начинаете оправдываться, она поднимает голос, вы поднимаете свой. Сцена идёт по знакомому тексту, и оба знают свои роли.
Чувство здесь не виновато. Злиться, когда задевают больное, нормально. Проблема начинается там, где ответ выходит сам, без вашего участия, а потом приходится жалеть о сказанном.
Составьте список за один вечер
Возьмите лист и запишите пять фраз, которые вас заводят. Рядом с каждой укажите, что вы обычно на неё отвечаете и что при этом чувствуете.
- «Ну конечно, у тебя опять нет времени». Начинаю перечислять дела и оправдываться. Чувство: вина.
- «Вы, как всегда, всё в последний момент». Огрызаюсь и вспоминаю чужие ошибки. Чувство: унижение.
- «У вас в семье все такие». Повышаю голос. Чувство: ярость.
Теперь посмотрите на список целиком. Часто за разными фразами стоит одна больная тема: боязнь оказаться плохим сыном или дочерью, плохим работником, плохим родителем. Сам список уже помогает. Фразу, которую вы заранее записали, вы узнаёте в момент, когда она прозвучала, и у вас появляется секунда, которой раньше не было.
Что отвечать вместо привычного
Пересказ – это одна фраза о том, что вы услышали, без сарказма и без согласия.
- На «ну конечно, у тебя опять нет времени»: «Тебе кажется, что мы редко видимся».
- На «вы, как всегда, всё в последний момент»: «Вас беспокоит, что сроки сдвинулись».
- На «у вас в семье все такие»: «Тебя сейчас что-то сильно злит. Что именно?»
У такого ответа три полезных свойства. Он даёт вам несколько секунд: чтобы пересказать, надо услышать, и внимание переходит с вашей обиды на собеседника. Собеседнику он оставляет мало поводов для спора: ответного удара не прозвучало, и тон обычно падает у обоих. И он часто открывает то, что стоит за колкостью: за «нет времени» нередко прячется простое «приезжай чаще».
Пересказ не означает согласия. После него можно сказать своё:
Тебе кажется, что мы редко видимся. Мне тоже хочется чаще. В этом месяце получится в субботу.
Следите за интонацией. Тот же пересказ с насмешкой в голосе работает как новая шпилька.
Минута перед трудным разговором
Если вы едете на семейный ужин или идёте на встречу с тем самым коллегой, возьмите минуту. Посмотрите на список и напишите себе совсем короткую записку: «Пересказать. Не оправдываться. Спросить». Её можно держать в телефоне.
Заодно проверьте, в каком состоянии вы идёте. Плохие новости, ссора дома, усталость, голод отодвигают вас от спокойного состояния ещё до первой реплики. Сложный разговор в такой день лучше перенести, если это возможно. Если нельзя, просто учтите, что заводиться вы сегодня будете быстрее.
Вы уже завелись. Что теперь?
- Помолчите несколько секунд, прежде чем отвечать.
- Если голос уже дрожит, скажите: «Мне нужно пять минут, потом договорим». И выйдите.
- Вернитесь, как обещали. Иначе выход будет выглядеть как бегство и заведёт разговор заново.
- Если наговорили лишнего, хватит одной фразы: «Это было лишнее. Давай продолжим спокойно».
Оправдывать себя долгим рассказом о том, почему вы сорвались, не надо: так начинается второй круг.
Если вас дразнят нарочно
Некоторые заводят ради реакции: шутят на больную тему при всех, пишут колкости в общий чат. С ними хватит одного ответа, а дальше смените тему или выйдите из разговора: «Тебе смешно, мне нет. Вернёмся к делу». Объяснять и добиваться извинений незачем, это как раз то, чего от вас ждут.
В переписке помогает простое правило: написать ответ, не отправлять и перечитать через час. Обычно к этому времени половина слов уже не нужна.
Как потренироваться без риска
С человека, который задевает вас сильнее всех, начинать не стоит. Первые пересказы пробуйте там, где ставки низкие: раздражённый сосед в очереди, резкий ответ в службе поддержки, шутка приятеля. Каждый вечер вспоминайте одну ситуацию и письменно отвечайте на неё заново, как хотелось бы.
Менять автоматический ответ придётся постепенно. Если за неделю получилось один раз из пяти, это уже рост: в прошлую неделю было ноль. Когда пересказ начнёт получаться, можно браться за настоящий спор: как спорить правильно. Если заводит в первую очередь оценка вас и вашей работы, пригодятся как реагировать на критику и как перестать принимать все на свой счет.
Где это не годится
Если вас унижают изо дня в день, угрожают вам или вы боитесь этого человека, дело уже не в вашей реакции, и спокойный пересказ ничего не решит. Такое стоит обсудить с теми, кому вы доверяете, и со специалистом.