Лучший способ мотивировать себя – поменять вопрос, который вы себе задаёте. Вместо «почему я опять ничего не успеваю?» спросите, насколько это дело важно от нуля до десяти и почему у вас столько, а не меньше. Вопрос про меньшее число заставляет назвать собственные причины, и уже они дают силы начать. Занимает это минуту, а действует лучше мотивационных роликов и обещаний с понедельника.
Вопрос к себе определяет ответ
Голова честно отвечает на то, что её спрашивают. Спросите себя «почему я опять тяну?», и она выдаст список: устаю, ничего не довожу до конца, с прошлым разом то же самое. Спросите «почему у меня ничего не получается?», получите ещё один. Перед вами довольно убедительный перечень причин ничего не делать, и составили его вы сами.
Как раз поэтому ругань не мотивирует. Выглядит она как строгость к себе, а на деле это сбор доводов против дела плюс порция стыда, от которой хочется пойти посмотреть видео. С другими людьми работает то же самое: вопрос «что с тобой не так?» никому ещё не помог сделать домашнее задание.
Есть и обратная сторона. Исследователи, записывавшие и разбиравшие разговоры о переменах, раз за разом видят одну связь: кто больше говорит о том, зачем ему перемена и как он её сделает, тот потом чаще меняет поведение. Кто больше говорит, почему всё останется как есть, у того всё и остаётся. Значит, полезно следить за тем, что вы говорите себе, и задавать вопросы, которые вытаскивают нужную сторону. Вот главный из них.
Минута со шкалой
Выберите одно дело. Лучше конкретное, например «разобрать балкон», «начать бегать», «учить английский». Возьмите лист или заметки в телефоне.
Шаг 1. Поставьте цифру. Насколько это важно лично для вас, от нуля до десяти? Ноль – совсем неважно, десять – самое важное в жизни. Отвечайте честно, никто не проверит.
Шаг 2. Спросите, почему столько, а не меньше. Допустим, вы поставили пять. Вопрос: почему пять, а не два? Запишите всё, что приходит в голову. Про английский это может выглядеть так:
- хочется смотреть кино без перевода;
- из-за языка пришлось отказаться от поездки на конференцию;
- надоело каждый раз просить коллегу перевести письмо.
Это ваши причины. Вы их не вычитали и никто вам их не навязывал, поэтому они работают лучше любых чужих слов.
Шаг 3. Спросите, что нужно, чтобы стало на два балла больше. Что должно произойти, чтобы вместо пяти стало семь? Ответы часто неожиданно бытовые: «если бы занятия были по утрам», «если бы рядом был кто-то ещё», «если бы было понятно, с чего начать». Теперь у вас есть список конкретных вещей, которые можно поменять.
Шаг 4. Не спрашивайте, почему не десять. Вопрос звучит естественно, особенно если вы к себе строги, но ответом будет перечень отговорок.
Что, если вышел ноль?
Честный ноль или единица – важное открытие. Возможно, вам это дело просто не нужно. Вы ругали себя за то, что не учите английский, хотя он вам ни к чему и хотелось этого только потому, что все учат. Вычеркните его из списка, и освободятся силы на то, что важно.
Бывает ещё так: дело важное, цифра девять, а всё равно не начинается. Значит, проблема лежит в другом месте. Чаще всего вы не верите, что получится, поэтому проведите ту же процедуру с другой шкалой: насколько вы верите, что справитесь, если возьмётесь, и почему столько, а не меньше. Ответ напомнит о том, что уже получалось. Если веры совсем мало, пригодится это: как поверить в себя.
Другие вопросы, которые двигают
Шкала хороша для конкретного дела. Если хочется поговорить с собой шире, вот ещё вопросы. Хватит одного-двух за раз:
- Что мне не нравится в том, как всё сейчас? Если честно. Иногда раздражение двигает лучше мечты.
- Что будет через пять лет, если ничего не менять? Простой реалистичный прогноз.
- Что станет лучше, если получится? Опишите конкретный день без общих слов о счастье.
- Что трудное мне уже удавалось? Как это вышло? Что помогло? Такой опыт есть почти у всех, просто о нём не вспоминают в минуту самобичевания.
- Что для меня сейчас важнее всего? И как это дело с этим связано? Если никак, вот и ответ, почему оно не идёт.
- Если бы начинать пришлось прямо сейчас, что было бы первым? Вопрос с «если бы» ни к чему не обязывает, поэтому на него легче отвечать. А когда ответ уже есть, сделать первый шаг проще.
Как мотивировать себя каждый день
Мотивацию нельзя набрать один раз, поэтому не ждите, что после одного упражнения она останется на месяц. Но и каждый день садиться за шкалу не нужно. Вот что работает в обычной неделе.
Держите свои причины на виду. Записанные своими словами ответы на вопрос «почему не меньше» держите там, где увидите, когда сил мало. Чужие цитаты в такие минуты не трогают, а собственная фраза работает.
Переводите «надо» в действие и время. «Надо заняться английским» ни к чему не обязывает. «Завтра в восемь двадцать минут слов» уже похоже на обещание. Чем конкретнее, тем больше шансов, что это случится.
Скажите кому-нибудь. Слова, сказанные другому человеку, ощущаются иначе, чем мысль про себя или запись в заметках. Выберите того, кто не будет стыдить и контролировать. Можно просто написать другу: «Завтра начинаю, потом расскажу».
Замечайте сделанное. Скачанное приложение, узнанная цена курса, сделанный звонок – всё это настоящие шаги, даже если кажутся мелочью. Записывайте их, чтобы в плохой день было что перечитать.
Если не вышло, спросите «что помешало?» Без «опять» и без «как всегда». Ответ на этот вопрос можно использовать, а ответ на «что со мной не так?» нельзя. Если же самобичевание идёт фоном весь день и его трудно остановить: как перестать ругать себя.
Что здесь не помогает
Мотивационные ролики дают прилив на вечер: чужая история воодушевляет, а причины там чужие. Большие планы на понедельник вызывают сильное чувство, будто дело уже сделано, зато во вторник это чувство проходит. Сравнения с теми, у кого получилось, только добавляют стыда, а от стыда хочется спрятаться. Если вам кажется, что без строгости вы совсем развалитесь, попробуйте неделю задавать себе другие вопросы и посмотрите, что произойдёт.
Если не хочется вообще ничего и даже то, что раньше радовало, не вызывает отклика, одного упражнения здесь будет мало. Об этом состоянии отдельно: нет мотивации что либо делать.